骨量を減少させない対策とは?カルシウムの吸収率を最大限に引き出す栄養バランスの摂り方

間接通の画像
人は生きている限りみんな歳を重ねるのですが、加齢に伴う老化現象は個人差が大きく、歳が増すごとにその差がはっきりしてきます。

そこで今回は、生涯自分の足で歩くために必要な「骨」について、骨量を減少させない必要な成分の上手な摂り方や、日常生活の過ごし方などを紹介していきたいと思います。

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骨量が減少するとどうなる?

骨量が減少すると、骨の強度が低下するため骨折しやすくなります。

この病気を「骨粗しょう症」といいます。

 

骨祖しょう症になると、わずかな衝撃でも骨が折れたり、背中や腰が曲がったりする原因となる、背骨の圧迫骨折などを引きおこします。

癌や心筋梗塞のように生命に危険を伴う病気ではありませんが、骨折する場所によっては、杖や歩行器が必要となったり、寝たきりになったりすることも考えられます。

 

また、一か所骨折をしてしまうと、他の箇所にも負担がかかり、連鎖的な骨折や関節の痛み、筋肉疲労なども引きおこす可能性があります。

 

 

 

骨量が減少する原因とは

私達が食物から摂ったカルシウムは、腸で吸収され血液中に入り骨が作られます。

骨は、体内のカルシウムの99%を貯蔵しています。

そして、私達の身体を支える骨は、一度できてしまうと一生そのまま使うのではなく、皮膚と同じように新陳代謝を繰り返しています。

 

古くなった骨は壊され、毎日新しい骨が少しずつ作られていき、3~5年をかけてすべての骨が新しい骨に入れ替わっているのです。

このことを「骨吸収」「骨形成」といい、骨のしなやかさを保つためにバランスを保ちながら新陳代謝を行なっています。

 

しかし、このバランスが崩れ「骨吸収」ばかりが進み「骨形成」が追いつかないと、骨量は減り、骨はもろくなってしまいます。

 

また、カルシウムの1%は血液中に存在し、筋肉や神経などにかかわる重要な役割をしているのですが、血液中のカルシウムが不足すると、骨に貯蔵されているカルシウムが溶け出して補おうとするため、骨のカルシウムが失われてしまいます。

 

それでは、なぜ「骨吸収」や「骨形成」のバランスが崩れたり、血液中のカルシウムが不足したりするのでしょうか。

 

 

加齢

加齢に伴い、腸でのカルシウムの吸収力の低下や、尿からのカルシウムの排出の増加、ホルモンの変化などが考えられます。

特に女性の場合は閉経後に急激な骨量の減少がみられることから、骨祖しょう症の危険性が高まってきます。

 

 

食事のバランスの乱れ

高齢者になるとあっさりとしたものを好み、食べる量も少なくなることによるカルシウム不足が考えられます。

また、塩分や糖分の摂り過ぎや、過量のアルコールやカフェインも、尿からのカルシウムの排出を増加させてしまいます。

 

 

運動不足

骨の強さを保つために運動はとても大切なのですが、高齢者になると億劫になってしまい運動不足になりがちです。

また、日光にあたらないとカルシウムはうまく吸収することができないのですが、外に出るのが面倒になったりすると、元気な骨を維持することができなくなってしまいます。

 

 

遺伝

家族に骨祖しょう症にかかった人がいる場合は、可能性が高くなります。

 

骨粗しょう症の説明動画
 

 

 

骨形成に必要な成分の上手な摂り方

骨形成に欠かせないカルシウムは、乳製品や小魚などに多く含まれていますが、カルシウムは非常に吸収が悪い成分なので吸収率をアップさせ効率よく摂ることが必要です。

カルシウムは少なくとも1日600mg、閉経を迎えた人は1000~1500mgが必要になってきます。

 

カルシウムが多い食材


・牛乳200ml:カルシウム220mg

・チーズ1切れ30g:カルシウム140mg

・いわし1匹50g:カルシウム290mg

・ししゃも1匹50g:カルシウム160mg

カルシウムを含む食材と合わせて、クエン酸を含む食材とビタミンCを含む食材を一緒に摂るとカルシウムの吸収率がアップします。

 

 

クエン酸が多い食材


・レモン100g:クエン酸6g

・梅干し100g:クエン酸4g

・イチゴ100g:クエン酸1,3g

 

 

ビタミンCが多い食材


・アセロラ100g:ビタミンC1700mg

・キウイ100g:ビタミンC140g

・赤ピーマン100g:ビタミンC170mg

 

 

また、ビタミンDが不足するとカルシウムを吸収することができません。

ビタミンDは身体に蓄えておくことができる脂溶性ビタミンなので、カルシウムと一緒に摂らなくても良いのですが、日光の紫外線に当たることにより、初めて活性ビタミンの役割を果たすので、日光浴不足となるとカルシウムの吸収率が低下してしまいます。

 

ビタミンDが多い食材


・イクラ100g:ビタミンD44μg

・ウナギ100g:ビタミンD18μg

・サンマ100g:ビタミンD14,9μg

 

 

さらに、卵黄の成分にある、骨の成長を助けるペプチドたんぱく質「ボーンペップ」をカルシウムと一緒に摂取すると、骨の成長を促し、骨密度を高める働きがあります。

 

ボーンペップを含む食材

・卵黄

 

 

骨形成に必要な成分の摂り方は、カルシウムの吸収率をアップさせ、効率よく摂ることが、丈夫な骨を作っていくポイントです。

それに加え、骨に対して負荷を与える運動も必要となってきます。

 

骨粗しょう症を予防する簡単な運動
 

 

 

まとめ

いかがでしたか、骨量を減少させない必要な成分の上手な摂り方や、日常生活の過ごし方などを紹介してきました。

自分の足で一生歩く密度の高い骨を持続させるために、バランスの良い食事をとり、運動不足に気を付けて生活してくださいね。

また、骨密度の低下は自覚症状がないので、年に一度は医療機関に検診に行かれることをお勧めします。

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